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核桃真的能補腦嗎?

轉眼間,快樂的暑假就要過去了,不知道同學們的作業都補完了嗎?

為了迎接新學期的到來,不少家長已經開始為孩子準備起了補腦食品,希望孩子在新學期能有個好成績。

那麼,這些補腦食品,效果如何呢?

首先,咱們來看一下流傳最廣的核桃。

核桃由於長相和我們的大腦非常相似,按照民間“以形補形”的說法核桃自然是補腦的首選食品。

核桃的營養成分很多,具體含量因產地、品種而異。綜合《中國食物成分表》和美國農業部的食物成分數據看, 100g干核桃大概含有60g脂肪,笑傲群雄;其次是蛋白質和碳水化合物,比例不算誇張;維生素儘管較少,也有一些。大腦是人體的一部分,這些營養元素對人體有益,自然不會對大腦有害。

微量元素中,含量最突出的,是鋅(zinc)。


核桃微量元素含量

鋅的生理功能包括三個方面,既參與機體的構成,又負責維護神經系統,同時,還可以“化身”酶類,調控新陳代謝。國外進行的一項雙盲實驗顯示,充足的鋅,對於提升記憶力、注意力,降低反應時間,都有很大幫助。相應的,一旦鋅缺乏,可能出現方方面面的後果,比如,生長發育不良,認知能力下降,味覺障礙,精神萎靡,傷口癒合不良,反覆口腔潰瘍,等。

所以,鋅要補,問題是補多少、怎麼補。好消息是,人體對鋅的耐受很高,由飲食引起的鋅中毒,極其罕見;壞消息是,人體對鋅的吸收度很差,大概只有三成。對於成年男性,建議每天食用12.5mg的鋅,女性對鋅的利用比男性強一些,7.5mg就夠了,哺乳期和孕期的婦女,可以適當補充一些富含鋅的食物。


富含鋅的食物

鋅的另一個特點,是喜葷厭素。動物性食品蛋白質含量較高,而蛋白質可以促進鋅的利用;植物性食品,通常含有植酸,會影響鋅的吸收。再考慮到核桃的高熱、高脂——吃幾個,自然無妨,如果想通過核桃補鋅,可能鋅還沒補足、人就先胖了……

接下來,說說豬腦。

豬腦含有B族維生素。B族維生素論名氣不如維生素C,但是說到對神經系統的作用,沒有比它們更重要的了。維生素B1參與糖代謝,是保障大腦能量供應的關鍵因素;維生素B6參與神經遞質的合成與代謝,而神經遞質,是我們一切感覺、一切情緒、一切想法的基石;相對來說,維生素B12的功能更為單一,它是個保養員,倘若缺乏,可引起廣泛的神經病變,引起精神抑鬱、記憶力下降、四肢震顫等。


豬腦中的維生素含量

補充B族維生素,不僅可以維持正常的認知能力,而且,可以消除潛在的認知損傷危險因素。

問題在於含量。豬腦的主要成分是水,100g豬腦,大概含有10g蛋白質、10脂肪。B族維生素的含量,則以微克(ug)計,著實不是理想的補充源。


常見食物中維生素B6的含量,單位毫克(mg)

除此之外,豬腦還含有豐富的卵磷脂。卵磷脂是細胞膜的重要組成部分,屬於全身都需要、大腦更需要的物質。按理說,補充卵磷脂對神經細胞有好處。然而,對十二項隨機試驗的分析顯示,沒有證據表明卵磷脂可以改善認知能力。

最後,我們來說說深海魚和保健品。

保健品年年有,風口卻總是變。這幾年,比較流行的,是DHA,也就是二十二碳六烯酸。

二十二碳六烯酸屬於ω-3 多不飽和脂肪酸(也稱n-3多不飽和脂肪酸、Omega-3脂肪酸),與α-亞麻酸(ALA)、二十碳五烯酸(EPA)同門。具體一點說,DHA和EPA功能相似,對於全身,它們可以降低心血管疾病的發病率,對於大腦,多項研究顯示,它們可以改善認知能力;[5]二者都可以從食物中獲取,也可以由ALA轉化,只是攝取和轉化的效率都比較有限。

換言之,EPA和DHA都需要補,問題是,補多少。目前國內缺乏有代表性的數據,而小規模的調查顯示,ALA的攝入量,大致達標。[6]所以,中國營養學會只對處於腦發育關鍵時期的人群,如胎兒、嬰兒、幼兒,設定了每日推薦劑量。

普通成年人如果希望補充EPA、DHA攝入,魚類是不錯的選擇。有些人認為,深海魚比淡水魚好,野生的又好過養殖的,其實,並非如此。國內學者對比過野生和飼養淡水魚以及海水魚的ω-3 多不飽和脂肪酸含量,結果顯示,養殖魚類的ω-3 多不飽和脂肪酸含量,比相應野生品種高,完全可以滿足人體需要。

除了這些以外,有些食品雖然沒有補腦的名頭,卻有補腦的效果。國外一項橫跨數十年、涉及上萬人的研究顯示,蔬菜可以大大減少衰老引起的認知能力下降。

——比起某些神奇的食物,大腦更喜歡、也更需要健康的生活方式。

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